Escolher bem o que comer antes de dormir pode ajudar o corpo a relaxar e facilitar uma noite mais tranquila. Uma nutricionista consultada pelo site Health recomenda sete alimentos que podem apoiar o sono e reduzir a tensão noturna.
Nenhum alimento funciona como solução mágica contra estresse ou insônia. Ainda assim, alguns ingredientes fornecem nutrientes ligados ao relaxamento, à regulação do sono e à estabilidade da energia.
A ideia não é fazer uma refeição pesada antes da cama. O melhor caminho envolve lanches pequenos, simples e consumidos pelo menos 1 hora antes de dormir.
Isso dá tempo para a digestão e reduz desconfortos como gases, inchaço e agitação, por exemplo, durante a noite.
Cereja ácida e nozes entram na lista
A cereja ácida aparece como uma opção interessante porque contém melatonina, hormônio envolvido na regulação do sono. Ela também fornece magnésio e antioxidantes, como antocianinas.
Um estudo de 2025 associou o suco de cereja ácida a maior duração do sono, melhor eficiência e adormecimento mais rápido. Também houve associação com menor inflamação.
Como o sabor pode ser intenso, uma opção é bater cereja ácida ou seu suco com banana, chia, leite e gelo.
As nozes também ganham destaque. Elas são ricas em ômega 3, gordura associada à redução da inflamação e ao suporte da regulação da melatonina. Uma revisão de 2024 ligou maior consumo de ômega 3 a melhor eficiência do sono.
Aveia, peru e chia ajudam na transição
A aveia fornece fibra solúvel, que alimenta microrganismos benéficos do intestino. Um estudo de 2022 sugeriu relação entre fibra, microbioma e menos sintomas de distúrbios do sono.
Além disso, a fibra ajuda a evitar picos e quedas bruscas de açúcar no sangue. Esse efeito pode favorecer uma noite menos agitada.
Outra combinação útil envolve peru com torradas ou crackers integrais. O peru contém triptofano, aminoácido ligado à qualidade do sono. Já os grãos integrais ajudam a manter energia mais estável.
Além disso, o pudim de chia segue lógica parecida. As sementes oferecem fibra e ômega 3, além de um leve toque doce que pode reduzir a vontade de sobremesa.
Kiwi e ovos fecham o cardápio noturno
O kiwi combina fibra e melatonina. Em um estudo de 2023, atletas de elite que comeram kiwi antes de dormir tiveram maior tempo total de sono, melhor eficiência e menos despertares noturnos.
Ovos cozidos também aparecem na lista por causa da vitamina D presente na gema. Esse nutriente participa de caminhos ligados à serotonina e à melatonina.
A vitamina D também pode influenciar mecanismos cerebrais relacionados ao sono. Por isso, ovos podem ser uma opção prática para um lanche noturno leve.
O que evitar antes da cama
Alguns itens podem fazer o caminho oposto. Álcool, comidas gordurosas, alimentos picantes, cafeína e muito açúcar podem atrapalhar o relaxamento.
Isso porque eles podem bagunçar o ritmo do corpo, irritar o estômago ou deixar o cérebro mais alerta.
É editor-chefe, repórter e copywriter, escrevendo principalmente sobre ciência, tecnologia e cultura nerd e geek. Entusiasta da astronomia, acompanha temas ligados à exploração espacial e é fã de Star Trek.
