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Feijão pode ajudar a reduzir risco de pressão alta
Pesquisadores analisaram 12 estudos científicos em diversos países e identificaram relação entre consumo regular de leguminosas e menor risco de pressão alta.
Pesquisadores identificaram relação entre consumo regular de leguminosas e produtos de soja e menor risco de hipertensão arterial. A análise examinou 12 estudos científicos conduzidos em diversos países. Os resultados foram publicados no periódico BMJ Nutrition, Prevention & Health.
A hipertensão afeta 1,4 bilhão de pessoas no mundo. A condição representa importante fator de risco para problemas cardíacos. Essas descobertas reforçam a importância de padrões alimentares baseados em plantas para a prevenção de doenças cardiovasculares.
Metodologia da investigação
Os cientistas analisaram estudos que investigaram a relação entre pressão arterial e consumo de leguminosas como feijões e grão-de-bico. A análise também incluiu produtos de soja como tofu e tempeh. Os participantes foram observados ao longo do tempo. Eles não receberam instruções para consumir quantidades específicas desses alimentos.
Os estudos foram realizados em Estados Unidos, França, Reino Unido, China, Irã, Coreia do Sul e Japão. As pesquisas variaram em tamanho. Participaram de aproximadamente 1.100 a 88.500 pessoas.
Resultados observados
Os pesquisadores ajustaram os dados para fatores que poderiam influenciar a pressão arterial. Foram considerados dieta, exercícios e idade. Os resultados mostraram que indivíduos com maior consumo de leguminosas apresentavam risco 16% menor de hipertensão. Aqueles com maior ingestão de soja tinham risco 19% menor em comparação com pessoas que consumiam menos desses alimentos.
A ingestão de 100 gramas diárias de leguminosas foi associada a risco 12% a 14% menor de hipertensão. O consumo de até 170 gramas diárias foi relacionado a risco 30% menor. Essas quantidades equivalem a aproximadamente meia xícara a uma xícara de feijões, ervilhas ou lentilhas cozidos.
Para produtos de soja, o consumo de 60 a 80 gramas por dia foi vinculado a redução de 28% a 29% no risco. Essa quantidade corresponde a aproximadamente meia xícara de edamame ou um pouco menos que uma porção de tofu. A redução permaneceu estável mesmo com ingestão maior.
Contexto da pesquisa
De acordo com o Health, estudos anteriores já haviam sugerido uma conexão entre leguminosas e soja com redução da pressão arterial. Os pesquisadores buscavam “esclarecer a associação”, conforme escreveram no artigo. A equipe analisou 12 estudos existentes sobre o tema para examinar essa relação de forma mais aprofundada.
O estudo observou que o consumo médio de leguminosas nos Estados Unidos e Europa é de apenas 8 a 15 gramas por dia. Para pessoas nessas regiões, as quantidades associadas aos benefícios são superiores ao que a maioria consome atualmente.
Possíveis mecanismos de ação
Dagfinn Aune, PhD, um dos autores do estudo e pesquisador do departamento de epidemiologia e bioestatística da Escola de Saúde Pública do Imperial College London, no Reino Unido, explicou que leguminosas e soja contêm diversos nutrientes que podem explicar os benefícios para a pressão arterial.
A fibra é particularmente notável. Ela pode reduzir os níveis de colesterol e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Esses dois fatores diminuem o risco de hipertensão. A fibra também beneficia a saúde intestinal ao servir como prebiótico que ajuda as bactérias intestinais a produzir ácidos graxos de cadeia curta benéficos. Pesquisas emergentes sugeriram uma ligação entre saúde intestinal e regulação da pressão arterial.
A soja também contém dois tipos de isoflavonas, genisteína e daidzeína, segundo Aune. A genisteína pode reduzir vários fatores de risco cardiovascular. A daidzeína possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e pode oferecer benefícios cardiovasculares protetores.
“Tanto as leguminosas quanto a soja têm sido associadas a um menor ganho de peso, e a obesidade é um importante fator de risco para a hipertensão”, disse Aune. É possível que os benefícios para a pressão arterial sejam um efeito secundário de outro resultado associado ao consumo de leguminosas e soja: a perda de peso.
Limitações do estudo
Por se tratar de uma análise de estudos observacionais, a pesquisa não pode concluir definitivamente uma relação de causa e efeito entre o consumo de soja e leguminosas e a redução do risco de hipertensão. A pesquisa não pode estabelecer de forma definitiva uma relação causal direta.
Os autores reconheceram outra limitação: a variação entre as populações estudadas e os tipos de leguminosas consumidas. Essa diversidade dificulta determinar se feijões pretos oferecem mais benefícios do que grão-de-bico, por exemplo, ou se tofu é mais eficaz do que tempeh.
Formas de incorporar os alimentos
Alimentos à base de leguminosas e soja são versáteis e podem ser incorporados em todas as refeições do dia. Craig Basman, MD, FACC, FSCAI, cardiologista certificado e diretor associado do Programa de Coração Estrutural e Congênito do Hackensack Meridian Medical Group, sugeriu começar com tofu para consumir mais soja. É possível comprá-lo firme e esfarelá-lo em um refogado ou chili. Outra opção é o tofu sedoso, que pode ser misturado em molhos ou sobremesas. Edamame é outra opção fácil. É possível cozinhá-lo no vapor e cobri-lo com uma pitada de sal.
Uma lata de feijão preto enxaguado pode ser muito útil. É possível adicioná-los à sopa ou salada favorita. Homus, feito de grão-de-bico, é outra boa opção. Pode-se misturar feijão branco em smoothies para uma textura cremosa, disse Basman.
Recomendações para aumentar o consumo
Feijões podem causar gases, inchaço ou outros desconfortos gastrointestinais em pessoas que não estão acostumadas a comê-los. Por isso, enxaguar feijões enlatados remove alguns dos açúcares que podem causar gases. Para melhores resultados, deixe feijões secos de molho durante a noite. Depois cozinhe-os em água fresca. A água ajuda a fibra a se mover mais facilmente pelo sistema digestivo.
