Um novo estudo publicado no Journal of Affective Disorders encontrou uma ligação entre consumo moderado de café e menor chance de estresse e transtornos de humor. O ponto de equilíbrio apareceu em duas xícaras por dia, com limite de três. Acima disso, o benefício pode virar desconforto.
O café pode ajudar, mas a dose manda no jogo
Café costuma entrar na rotina como ferramenta de sobrevivência matinal. Ele acorda, melhora o foco e ajuda muita gente a começar o dia.
A novidade é que ele também pode ter relação com saúde mental. A pesquisa analisou dados do UK Biobank, banco que reúne informações demográficas e de saúde de quase 500 mil pessoas no Reino Unido.
Os modelos usados no estudo apontaram um padrão claro. Pessoas que bebiam quantidades moderadas de café tiveram menor probabilidade de apresentar estresse ou transtornos de humor, em comparação com quem não tomava café.
O dado mais útil para a vida real está na medida. O melhor resultado apareceu em duas xícaras por dia. Três ainda entram no limite citado.
O tamanho da xícara muda tudo
Há um detalhe que pode enganar quem compra café fora de casa. No estudo, uma xícara equivale a cerca de 237 ml.
Isso significa que uma bebida grande pode concentrar quase toda a dose diária associada ao benefício. Um copo de 591 ml, por exemplo, já chega perto de duas porções padrão.
Por isso, a conclusão não é “tome mais café”. A mensagem correta é “observe quanto café você realmente está tomando”.
O hábito parece mais favorável quando fica no meio do caminho. Pouco café não mostrou o mesmo padrão. Café demais pode trazer efeitos contrários ao que o usuário busca.
Descafeinado também apareceu no mapa
O resultado mais curioso é que o benefício não parece depender apenas da cafeína. O café descafeinado também apareceu associado à proteção de saúde mental.
Isso abre uma hipótese interessante. Parte do efeito pode estar ligada a outros compostos do café ou à forma como ele conversa com o intestino.
Um estudo publicado em abril na Nature Communications reforça essa pista. Pessoas que tomavam café, com ou sem cafeína, tinham microbioma diferente.
Esse grupo também apresentou pontuações menores de estresse, depressão e impulsividade, em comparação com pessoas que não bebiam café.
O microbioma funciona como um ecossistema interno. Ele reúne microrganismos que vivem no intestino e influenciam várias funções do corpo.
Quando o café passa do ponto
O lado menos romântico da xícara aparece quando o consumo passa do limite individual. A cafeína pode estimular demais o sistema nervoso.
Acima de cerca de 400 mg de cafeína por dia, algumas pessoas podem sentir inquietação, nervosismo, desconforto gastrointestinal e tremores musculares.
Também podem aparecer coração acelerado, irritabilidade, ansiedade e insônia. O risco cresce quando a pessoa toma café mais tarde.
A nutricionista Devon Golem afirma que doses acima de 1.200 mg de cafeína podem causar efeitos tóxicos, como convulsões.
Ao Real Simple, Rhyan Geiger, nutricionista registrada, aponta que o limite para adultos saudáveis fica em até 400 mg por dia. Isso equivale a duas ou três xícaras de cerca de 355 ml, dependendo da força do café.
O que fazer se você exagerou
Se o café trouxe tremedeira, coração acelerado ou sensação de alerta desconfortável, a primeira medida é simples: pare de consumir cafeína.
Isso inclui café, energéticos, refrigerantes, chás com cafeína, chocolate, medicamentos e suplementos que possam conter estimulantes.
Beber água também ajuda. A recomendação citada é tomar pelo menos 473 ml de água, com eletrólitos se necessário.
Comer algo pode reduzir o desconforto. Uma refeição ou lanche com proteínas e carboidratos ajuda a manter glicose e eletrólitos em níveis adequados.
Não existe solução instantânea depois que a cafeína entrou no organismo. Para a maioria das pessoas, os sintomas passam conforme o corpo processa e elimina a substância, em um período de 3 a 10 horas.
Como montar uma rotina melhor
O melhor caminho é prevenir o excesso. A estratégia começa por rastrear todas as fontes de cafeína ao longo do dia.
Também vale impor limites claros. Um exemplo citado é adotar no máximo dois cafés, com intervalo de três horas entre eles.
Outro ponto decisivo é o horário. Bebidas com cafeína devem ficar longe do fim da tarde, pois podem prejudicar o sono.
Se você toma mais de 400 mg de cafeína por dia com frequência, a redução deve ser gradual. Cortes bruscos podem causar dor de cabeça e fadiga.
O café não é vilão nem remédio mágico
Por fim, café pode fazer parte de uma rotina saudável e prazerosa. Ele também pode se tornar um acelerador de ansiedade quando o consumo passa do ponto.
Para quem trabalha, dirige, cuida da família e precisa manter clareza mental, a régua prática. é: duas xícaras padrão por dia parecem um alvo razoável.
A partir daí, o corpo começa a mandar sinais. Tremor, irritação, insônia e coração disparado indicam que a xícara deixou de ajudar.
